За новогодние каникулы у многих из нас сбился не только режим сна, но и режим питания. Если изменения в рационе вас тяготят, давайте вместе разберемся, как побороть желание заправлять все вокруг майонезом и пить чай с конфетами после каждого приема пищи. Кстати, эти рекомендации помогут восстановиться не только после январских, но и после отпуска или длительного застолья — сохраняйте себе.
Мы никого не удивим, если скажем, что в первую очередь нужно отказаться от газированных напитков, алкоголя и сладостей, а также ложиться спать до полуночи и чаще ходить пешком. Главное, не спешить и не ругать себя, если не получится соблюдать все рекомендации сразу.
Ешьте больше полезных продуктов
Замените сладости фруктами до 17:00; выбирайте изделия из цельнозерновой муки — они содержат больше витаминов группы В, белка и клетчатки; откажитесь от жирного мяса. Не забывайте о норме белка, именно этот элемент необходим для ощущения сытости в течение всего дня и формирования мышечной массы. Достаточно будет 1,2 г белка на килограмм веса.
Не забывайте о клетчатке, она помогает росту здоровой микрофлоры в кишечнике и поддержанию веса. Хорошо, если половина вашей тарелки на обед и ужин будет состоять из овощей — свежих или запеченных. Так ваш организм будет получать все необходимые витамины, а желание съесть что-то вредное будет возникать намного реже.
Добавьте в рацион кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир и сыр. Они также полезны для кишечника, а еще помогают справляться со стрессом. Обратите внимание, что у наиболее полезных кисломолочных продуктов будет короткий срок годности.
Сократите количество калорий на 15−20%
Не больше, голодовки и длительные строгие диеты могут вызвать проблемы со здоровьем: слабость, головокружение, выпадение волос, дефицит витаминов. Лучше постепенно немного сокращать порции, тогда вы будете чувствовать себя комфортно и эффект сохранится надолго.
Начните тренироваться
Занятия спортом ускоряют метаболизм и улучшают настроение. Бонусом — подтянутое тело и забота о здоровье. Кстати, силовые тренировки в вопросах снижения веса работают не хуже кардио. Если времени на походы в спортзал нет, занимайтесь дома, достаточно будет 20−30 минут интенсивных нагрузок. Это могут быть даже прыжки на скакалке, главное больше двигаться.
Устройте детокс-день
Нет, на соках сидеть точно не нужно, просто все приемы пищи в этот день будут легче обычного — без животного белка и сладостей. Фрукты, овощи, орехи и крупы есть можно, кофе — одна чашка в день. За 20 минут до каждого приема пищи пейте стакан воды и ужинайте до 20:00. На завтрак можно съесть кашу на воде или растительном молоке, в обед обязательно добавьте углеводы для насыщения, а на ужин выбирайте запеченные овощи. Это не голодовка, просто за один день ваш организм успеет отдохнуть от оливье и настроиться на более полезный рацион.
Откажитесь от некоторых продуктов
Можно на пару недель, но лучше сократить количество этих продуктов в рационе навсегда. Первым в списке будет обработанное мясо: колбаса, сосиски, бекон и консервы. Также стоит отказаться от жареного мяса, отдавая предпочтение блюдам на пару или мясу в маринаде с лимоном или томатным соком.
И, конечно, стоит убрать из рациона мучное и сладкое. Дело в том, что простые углеводы в составе этих продуктов повышают воспаление в организме. Чаще всего, мы едим сладости и выпечку без чувства меры и насыщения, а после ощущаем тяжесть в желудке.
Спите минимум семь часов
Полноценный сон важен для процессов расщепления жира, от недосыпа они замедляются, а вместе с тем снижается эффективность тренировок и питания. Замечали, что после бессонной ночи нам часто хочется сладкого или жирного? Это происходит из-за снижения гормона, подавляющего аппетит после приема пищи.
